Jelenlét gyakorlatok

Ha már unod és /vagy fárasztanak a mindennapok, próbáld ki az alábbi rövid, a figyelmünket is megedző, ellazító gyakorlatokat. Még az is lehet, hogy rájössz: egy kis gyakorlással az élményeinket és a hangulatunkat is pozitívvá alakíthatjuk.

Az alábbi gyakorlatok párpercesek. Néhányat közülük a munkanapba illeszthetünk, akár ebédszünetben is végezhetjük őket, másokat otthon, házimunka közben vagy elalvás előtt, ébredés után gyakorolhatjuk.

Próbálgasd őket, találd meg a neked leginkább megfelelőt és figyeld meg a gyakorlatok hatásait.

Relaxáció/a test ellazítása

• Gyakorolható ébredés után, elalvás előtt, vagy bármikor napközben, ha erre lehetőségünk van – remekül felfrissít, egy igazi „reset”(újraindítás) az egész szervezetünknek.

Feküdj le a hátadra, amennyire lehetséges, egyenletes felszínre. A lábakat tedd csípőszéles terpeszbe, a karokat helyezd el kényelmesen az oldalad mellé. A vállakra ügyelj, ne húzd fel a füleidhez, inkább told lefelé, a lábak felé, majd lazítsd el. A fekvő testhelyzet legyen kényelmes és laza.

Kezdd el figyelni a légzésed. Hagyd a légzést természetesen történni, ahogy abban a pillanatban neked jól esik, és csak figyeld, ahogy a belégzés és kilégzés ütemére mozdul a hasfal, és/vagy a mellkas. A kilégzéseket használd a test ellazítására. Segít, ha mondod magadban: kilégzéssel minden izmomat ellazítom, kilégzéssel mindent elengedek.

Mély légzés/a légzés figyelése

• Gyakorolható ébredés után, elalvás előtt, vagy bármikor napközben, ha erre lehetőségünk van.

Feküdj le a hátadra. Kényelmesen helyezkedj el és lazítsd el magad. Természetes, könnyű légzéssel lélegezz és kezdd el figyelni, ahogy a hasad, majd a mellkasod belégzéskor egy kicsit megemelkedik, kilégzéssel lesüllyed. Figyeld ezt a könnyed mozgást, figyeld, ahogy a test belégzéssel kiterjed, kilégzéssel összehúzódik. A légzés legyen könnyű és kényelmes, ne fáraszd ki magad.

A légzés figyelése számolással

• Gyakorolható bárhol és bármikor, akár az ebédszünetben is a munkahelyen.

Helyezkedj el kényelmes törökülésben egy párnán vagy egy széken. Amennyiben széken ülsz, a talpakat tedd a talajra. Kezdd el figyelni a légzésed, figyeld a belégzés és a kilégzés természetes ütemű váltakozását. A légzés magától történik, nincs vele egyéb teendő, mint, hogy figyeld. Kezdd el számolni a légzést és magadban ismételd: belélegzem egy/kilélegzem egy, belélegzem kettő/kilélegzem kettő, belélegzem három/kilélegzem három, és így tovább, folytasd a számolást tízig. Ha elszámoltál tízig, vagy ha eltévesztetted a számolást, kezdd újra elölről.

 Mosogatás

• Ha már semmi szépet nem találsz a mosogatásban, akkor használd a mosogatás idejét arra, hogy gyakorolsz. Még az is lehet, hogy két tányér eltörlése közben kellemes élményeid lesznek.

Végezd a mosogatást nyugodt tempóban, mintha minden egyes edényt szeretnél alaposabban szemügyre venni. Figyeld a légzésed, hogy ne kalandozzon el a figyelmed. Úgy nyúlj az edényekhez, mintha mindegyik egy nagyon becses tárgy volna számodra. Ne siess a munka befejezésével. Tekints úgy a mosogatásra, mintha az életed legfontosabb feladata lenne. Minden figyelmed, minden érdeklődésed, minden kíváncsiságod koncentráld a feladatra.

 Teakészítés tudatosan

• A teakészítés a pillanat művészete – művészet és szépség a tevékenységben

Készíts el egy csésze teát. Készítsd el úgy, hogy minden mozdulatodnak legyél tudatában. Ne engedd, hogy akár egy apró részlet is elkerülje a figyelmed. Figyeld ahogy megnyitod a csapot, vizet engedsz a forralóba, ahogy a tealeveleket beleteszed a szűrőbe, ahogy ráöntöd a forró vizet… Lélegezz könnyedén és mélyebben, mint szoktál. Legyen a teakészítés művészet, ahol minden apró mozdulat fontos, jelentősége van. Légy tudatában minden mozzanatodnak.

 

Ha ott vagy a cselekedeteidben, legyen az a légzés figyelése, mosogatás, teakészítés, jobban emlékszel majd apró részletekre, koncentrált lesz a figyelmed, ami igazi felfrissülést jelent a zaklatott gondolkodásodnak.  Az igazán jó hír pedig: aki arra koncentrál, amit éppen tesz, legyen az bármennyire hétköznapi, unalmas feladat, többször él át örömöt, boldogságot, mint, aki szeretne túlesni a feladatokon, aki a tevékenység közben hagyja a gondolatait szanaszét szaladni. Ez a jelen pillanat csodája.

Forrás: Thich Nhat Hanh/The miracle of mindfulness